腰肌组成,腰部肌肉锻炼最好方法

腰肌组成

1、腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。

2、由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。

3、腰大肌也称大腰肌，为一长梭形肌肉，起自腰椎两旁，与髂肌共同终点于股骨之小转子上，合称“髂腰肌”。

4、髂腰肌：髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。

5、髂肌呈扇形，起自髂窝;腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。

6、向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

7、骶棘肌：这里指的骶棘肌群是一个艺术用的结构概念，并不是一个医学的解剖概念，它包括了骶棘肌、上后锯肌、下后锯肌、头夹肌等在后背深层，分布于脊椎两侧的肌群。

怎样练腰部肌肉最快最有效

1、小燕飞：俯卧位，双侧肩关节为支撑点，轻轻抬起头部和上肢，双脚亦轻轻抬起，让腰骶部的肌肉收缩，人体和床面成一个倒拱形，一次持续10秒左右。

2、锻炼的时候注意不要剧烈，需要循序渐进。

4、平板支撑：平板支撑会锻炼腰部的肌肉，同时也会锻炼前方的腹肌，核心肌群会得到良好锻炼；萊垍頭條

5、蛙泳：蛙泳的过程当中，头上仰换气，也会锻炼腰背部的肌肉力量；萊垍頭條

6、练器械：重点练腰部肌肉，可以做仰卧起坐等方法，锻炼腹肌和腰部肌肉。

8、“踏自行车”运动：仰卧位。

9、轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

10、历时20-30秒钟。

腰部肌肉锻炼最好方法

1、第一种是做架桥的动作，具体操作方法是平卧在床上，双手和双脚支撑在床上，身体尽量向上，会锻炼腰部的力量，每次要做30-60个，每天至少需要2-3次。

3、第二种就是做小燕飞的动作，具体操作方法是趴在床上，双手和双脚向上抬起，腰部不动，做飞翔动作，这个动作也可以非常好的锻炼腰部肌肉的力量，每天至少每组做30-60次，每天至少需要2-3组，如果长期坚持下来，腰部力量就会得到很大程度的锻炼和加强。